C’è un consiglio che non dimentico mai di dare ai miei pazienti: con frutta e ortaggi VARIATE NEI COLORI.
Perché è così importante?
Frutta e ortaggi contengono nutrienti e sostanze essenziali che spesso non sono presenti in altri alimenti. Rappresentano una delle nostre principali fonti di vitamine e minerali, sostanze necessarie all’organismo per vivere e mantenersi in salute. Senza contare che ...frutta e ortaggi contengono molta acqua e fibra e hanno il vantaggio di essere poco calorici.
Tutto questo ha reso la frutta e gli ortaggi i pilastri di un’alimentazione corretta e sana. In tutto il mondo infatti le linee guida per una sana alimentazione consigliano l’assunzione giornaliera di almeno 5 porzioni tra frutta e ortaggi.
Ma in tutto questo cosa centrano i colori?
Non è importante sola la quantità, ma anche la varietà di frutta e verdura. Le proprietà salutistiche di frutta e ortaggi sono dovute anche alla presenza di particolari sostante colorate protettive. Ciascun colore è infatti caratterizzato dalla presenza di sostante dette fitochimici (ad esempio polifenoli e flavonoidi) che catturano l’energia del sole donando a frutta e verdura i loro colori così vivaci e invitanti. I fitochimici non hanno una vera e è propria funzione nutritiva, ma sono comunque fondamentali per la salute perché rappresentano uno scudo protettivo per noi e per il nostro organismo mantenendoci in forma e prevendendo l’insorgere di particolari patologie.
Quindi i colori della frutta e degli ortaggi aiutano a variare l’assunzione di sostanze preziose. Variando nei colori riusciremo ad assumere quotidianamente tutti i nutrienti e i fitocomposti necessari per mantenere la nostra salute.
Quali e quanti sono questi colori della salute?
Ogni specie vegetale è caratterizzata da un colore ed è possibile suddividere frutta e verdura in 5 gruppi, corrispondenti ciascuno a cinque colori differenti.
Recenti studi hanno dimostrato che il benessere si mantiene con il consumo quotidiano di frutta e ortaggi freschi di cinque colori: rosso, verde, bianco, giallo/arancio, blu/viola.
Eccoli, sono loro i 5 colori della salute!!!
Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui solo variando nell’arco della giornata alimentare il consumo di frutta e verdura potremo coprire tutti fabbisogni dell’organismo.
Andiamo ad analizzarli uno alla volta.
IL ROSSO
(Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Peperone rosso, Pomodoro, Rapa rossa, Ravanello)
La frutta e le verdure di colore rosso sono ricche di due fitocomposti con azione antiossidante: il licopene (un carotenoide) e le antocianine. Sono metaboliti alleati del benessere che svolgono una forte azione antiossidante e antitumorale, potrebbero infatti avere un ruolo importante nella prevenzione dei tumori alla pelle e alla prostata. Svolgono inoltre un’azione anti-invecchiamento e protettiva per i nostri occhi. Il licopene in particolare protegge il cuore, riducendo quindi il rischio cardiovascolare.
Ricordiamo inoltre che fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni (a patto di mangiarli crudi) forniscono, in grandi quantità, un nutriente molto importante: la vitamina C importante nel mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, contribuisce inoltre alla normale formazione del collagene e alla normale funzione delle ossa, di cartilagini, gengive, pelle e denti. La vitamina C favorisce infine l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.
IL VERDE
(Agretti, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Meloncella, Prezzemolo, Rucola, Rughetta, Spinaci, Uva, Zucchina)
Nei cibi verdi la presenza della clorofilla garantisce una potente azione antiossidante e notevole è la quantità di carotenoidi, in base a ricerche effettuate, aiuterebbero a prevenire molti tipi di tumore. Tutti gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia, sono inoltre accumunati dalla presenza di due sostanze nutrienti: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio, componente della molecola della clorofilla, nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, oltre che al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico, invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.
IL BIANCO
(Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Fico bianco, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano, Noci, Nocciole, Mandorle, Castagne)
La frutta e gli ortaggi di colore bianco hanno la proprietà di rassodare la pelle e controllare la pressione del sangue, è stato infatti dimostrato che la frutta a polpa bianca riuscirebbe a prevenire e ridurre i rischi di ictus. Il merito è della quercetina, un flavonoide prezioso per la sua azione antiossidante, in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare e, soprattutto, di agire come agente antitumorale.
I vegetali di questo colore contengono anche altri composti ad azione protettiva e tra questi ci sono due nutrienti di particolare interesse: il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna. La fibra invece mantiene in salute l’intestino.
IL GIALLO/ ARANCIO
(Albicocca, Arancia, Banana, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Peperone giallo, Pesca, Pesca nettarina, Pompelmo, Zucca)
Frutta e ortaggi di colore giallo/arancio sono ricchi di beta-carotene e vitamina C, nutrienti importanti ed utili sia nella prevenzione di patologie stress-c
orrelate, sia per rafforzare il sistema immunitario. Trattandosi di elementi che svolgono un’azione antiossidante, ci aiutano a prevenire i danni dell’invecchiamento e supportano una buona circolazione sanguigna.
Questa colorazione è dovuta proprio alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo.
La vitamina A, infatti, contribuisce al normale metabolismo del ferro e al mantenimento della capacità visiva, della funzione del sistema immunitario nella normalità, e della pella. Questa vitamina è infatti indispensabile soprattutto per proteggere la pelle dall’invecchiamento cellulare.
IL BLU/VIOLA
(Fico nero, Frutti di bosco, Cavolfiore violetto, Cavolo cappuccio rosso, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera)
I cibi blu/viola sono fondamentali soprattutto nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e delle patologie relative alla circolazione sanguigna. Questo gruppo di alimenti contiene un fitocomposto con una notevole azione antiossidante: le antocianine, che proteggono i vasi del sistema circolatorio e contrastano l’aterosclerosi.
Inoltre le verdure blu/viola, e in particolare i frutti di bosco, sono ricchi di vitamina C che, come abbiamo visto, è importante per il sistema immunitario, le ossa, le cartilagini, le gengive, la pelle e i denti. Il radicchio contiene anche discrete quantità di beta-carotene ed è una buona fonte di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Buone fonti di potassio sono anche i fichi, i ribes e le more.
I colori di frutta e ortaggi sono importanti anche dal punto di vista dimagrante.
I cibi bianchi aiutano la digestione e hanno proprietà depurative, capaci di regolare il colesterolo “cattivo”.
I cibi rossi facilitano la perdita di peso perché stimolano il metabolismo e lo rendono più veloce.
I cibi giallo/arancio hanno proprietà diuretiche e, quindi, contrastano la cellulite.
I cibi blu/viola calmano il senso di fame, perché hanno un potere sedativo e rilassante.
I cibi verdi, infine, riducono l’appetito e prolungano il senso di sazietà durante la giornata.
Avete visto come sono importanti nella nostra alimentazione la frutta, gli ortaggi e i loro fantastici colori…..quindi ricordate di consumare sempre frutta e ortaggi e di arricchire di colori e sapori la vostra tavola.
Variate il più possibile nei colori e nei sapori, sarà un piacere per gli occhi, per il palato, ma soprattutto per il vostro benessere e la vostra salute!
Ricordatevi anche di rispettare la stagionalità di frutta e ortaggi, in quanto stagionalità e freschezza influenzano i loro valori nutrizionali. Preferire frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi: ci permette di consumare i prodotti che offrono migliori qualità organolettiche, colti nel pieno dei loro valori nutritivi, che provengono da luoghi di coltivazione del nostro Paese e che, data la maggiore disponibilità di mercato, costano meno.
Non preoccupatevi, in ogni stagione è possibile seguire la linea dei 5 colori e proprio grazie alla stagionalità dei diversi prodotti è possibile rendere sempre varia, gustosa ma soprattutto colorata la nostra alimentazione. Altro...
